چطور کمتر حساس شدە و سریع عصبانی نشویم؟

نویسنده: علی سلیمانی، مشاور

سقزرووداو- خیلی وقت ها پیش می آید که با یک حرف کوچک یا یک رفتار ساده از طرف فرزند یا همسرمان، واکنش شدیدی نشان می‌دهیم و بعد احساس گناه سراغمان می آید کە: «چرا نتوانستم خودم را کنترل کنم؟»
برای اینکه بفهمیم چرا این اتفاق روی می‌دهد، باید اول مغز را بشناسیم.

▪️مغز ما مثل ماشینی با سه پدال عمل می‌کند:

۱. پدال بدن (عقب مغز):
این بخش واکنش‌های فیزیکی را فعال می‌کند: ضربان قلب، تعریق، تندشدن نفس، انقباض عضلات.

۲. پدال احساسات (وسط مغز):
اینجا مرکز هیجان‌هاست: ترس، اضطراب، عصبانیت، غم.

۳. ترمز و فرمان (جلوی مغز):
جلوی مغز بخش منطقی و مدیریتی مغز است. اینجاست که می‌توانیم فکر کنیم، برنامه‌ریزی کنیم و احساسات را کنترل نماییم.
وقتی شما زود از کوره در می‌روید، در واقع پدال بدن و احساسات تا ته فشار داده می‌شوند، اما فرمان و ترمز (جلوی مغز) غیرفعال می‌ماند.

▪️چهار مرحله برای کنترل واکنش‌ها

▫️مرحله اول:
توجّه به بدن (وقتی پدال بدن روشن می‌شود)

اولین علامت‌های هیجانات در بدن به وجود می آیند. خیلی اوقات قبل از اینکه حتی بفهمید عصبانی شده‌اید، بدن شما واکنش را شروع کرده:
• قلب تندتر می‌زند.
• نفس کوتاه می‌شود.
• شانه‌ها و فک منقبض می‌شوند.

* راهکارها:
• وقتی این علامت‌ها را حس کردید، باید چند ثانیه مکث کنید. به خودتان بگویید: «بدنم دارد علامت می‌دهد.»
• بە شدّتِ علامت‌ها از ۱ تا ۱۰ نمره بدهید. همین آگاهی باعث می‌شود واکنش تان کمتر اتوماتیک باشد.

▫️مرحله دوم:
اسم گذاشتن روی احساس (فعال‌کردن فرمان)

وقتی احساس تان را نام گذاری می کنید، مغز آرام می شود یا حداقل از حالت اتوماتیک خارج می شود.
به‌جای اینکه فقط توی موج عصبانیت غرق بشوید، یک جمله‌ی ساده بگویید:
• «الان عصبانی‌ام.»
• «الان دارم نگران می‌شوم.»

* راهکارها:
• جلوی آینه یا در خلوت تمرین کنید احساسات مختلف را نام ببرید.
• در طول روز، چند بار از خودتون بپرسید: «الان چه حسی دارم؟»
این کار قسمت جلویی مغز را فعال می‌کند و شدت واکنش را کم می‌کند.

▫️مرحله سوم:
آرام‌سازی بدن (سبک‌کردن پدال بدن)

اینجا باید بدن را از حالت «هشدار» به حالت «آرامش» ببرید.

* راهکارها:
• نفس عمیق شکمی: ۴ ثانیه دم از بینی، ۶ ثانیه بازدم از دهان. چند بار تکرار کنید.
• ریلکس عضلانی: شانه‌ها را محکم بالا ببرید، ۵ ثانیه نگه دارید و بعد رها کنید. همین کار را با دست‌ها یا پاها انجام بدهید.
• حرکت آرام: اگر می‌توانید چند قدم راه بروید، یک لیوان آب بخورید یا به چیزی بیرون از موقعیت نگاه کنید.
این کارها سیگنال می‌دهند به مغز که «خطر تمام شده» و سیستم عصبی آرام می‌شود.

▫️مرحله چهارم:
تغییر پدال احساسات با گفت‌وگوی درونی

خیلی وقت‌ها شدت عصبانیت به خاطر جملاتی‌ است که به خودمان می گوییم و گاهی این گفتگوها کاملا” اتوماتیک هستند:
• «بچه‌ام دارد عمدا” لج‌بازی می‌کند.»
• «همسرم هیچ‌وقت من را درک نمی‌کند.»

این جمله‌ها پدال احساسات را تا آخر فشار می‌دهند.

* راهکارها:
• جمله را شناسایی کنید.
• بپرسید: «واقعا” صددرصد اینطور است؟ یا من دارم از زاویه‌ی عصبانیت می‌بینم؟»
• یک جایگزین منطقی‌تر بسازید:
• «بچه‌ام دارد یاد می‌گیرد، نه اینکه بخواهد من را عصبانی کند.»
• «شاید همسرم منظور بدی نداشته، می‌توانم بعدا” توضیح بدهم.»

وقتی گفت‌وگوی درونی تغییر بکند، احساس هم تغییر می‌کند و واکنش شما خیلی سبک‌تر می‌شود.

▪️نکته پایانی
یاد گرفتن این مراحل یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. اما هر بار که تمرین می‌کنید، در واقع مغزتان بیشتر و بیشتر رشد می کند.